Vous venez de la route, ou d’un autre sport, et vous êtes attirés par une pratique de la course à pied moins codifiée, plus ludique et plus nature ? Le trail vous tend les bras ! Mais que faut-il faire à l’entraînement pour débuter en trail running ? Voici 10 conseils pour bien préparer votre premier trail.

Conseil N°1 : choisir un objectif ambitieux mais raisonnable

 

Ne vous surestimez pas, et débuter en trail avec un trail court avec un dénivelé abordable. 100 m de dénivelé correspondent grosso modo à 1 km de temps d’effort supplémentaire. Donc 1000m de dénivelé rallongent de 10 km virtuels votre épreuve. De plus, la technicité du terrain peut rajouter encore à la difficulté. Une distance de 20 à 30 km pour un dénivelé de 500 à 1000m constitue déjà un joli défi pour débuter en trail. Pour être en mesure de réaliser cet objectif, il vous faudra au moins 2 mois de préparation.

Conseil trail N°2 : un entraînement spécifique

 

Il ne faut pas s’entraîner plus pour disputer des trails mais il faut s’entraîner différemment pour faire face aux contraintes de ce type d’épreuves. Quelles sont ces contraintes ? La nature variable du terrain, le dénivelé, la rareté des ravitaillements, l’absence d’indications kilométriques et la technicité de certains passages. 3 séances par semaine représentent donc un minimum pour aborder sereinement des trails ne dépassant pas la distance du marathon.

Ces séances, peuvent se réaliser en terrain varié (montées, descentes, pierres, boue, single track …) afin de préparer votre organisme à tous les types d’épreuves. En trail, les fessiers, les ischios-jambiers et les quadriceps (muscles du devant et du derrière des cuisses) sont grandement sollicités et souvent soumis aux crampes. Seule une préparation adéquate vous évitera le plus longtemps possible ces désagréments.

Contrairement à la route qui autorise un rythme régulier, le trail se caractérise par des changements incessants d’allure, une plus grande amplitude du rythme cardiaque et des sollicitations musculo-tendineuses et articulaires importantes et changeantes.

Pour autant, le travail doit rester qualitatif et varié avec des séances de VMA, de seuil, d’intensité spécifique, d’endurance fondamentale, mais aussi des séances techniques (côtes, descentes), du renforcement musculaire, et de l’entraînement croisé avec une autre activité aérobie (vélo, ski de fond en hiver …)

Conseil N°3 : un équipement spécifique

 

Le premier matériel à acquérir est une paire de chaussures de trail. Une paire de chaussures se choisit en fonction de son type de pied, de foulée, son passé sportif … Il faut tester ses chaussures à l’entraînement sur tous les terrains et ne jamais les baptiser le jour de la course ! Pour assurer son propre ravitaillement, autre différence essentielle avec la route, le coureur doit emporter une ceinture porte-bidon ou un sac à dos avec poche à eau type camelbak©. On pourra également y placer le ravitaillement solide.

Là aussi, il faut tester le matériel, surtout pour débuter en trail. Attention aux mouvements du bidon à l’arrière, à la pression de la ceinture sur l’abdomen et aux frottements du sac à dos, petits désagréments qui deviennent l’enfer sur quelques heures de course.

Pour les textiles, choisissez des maillots techniques qui évacuent la transpiration. Il existe aussi des shorts de trail, assez longs et larges, qui protègent le haut des cuisses contre les multiples obstacles végétaux que vous trouverez sur les parcours, mais un short classique ou un cuissard font très bien l’affaire. Enfin, le port de la casquette ou d’un foulard en cas de soleil intense peut s’avérer judicieux.

A ce matériel de base peuvent s’ajouter pour les techniciens un cardio-fréquencemètre couplé à un altimètre, voire un GPS, pour contrôler son effort, la distance et le dénivelé déjà accomplis.

Conseil N°4 : apprendre à monter

 

Dans les trails, vous allez être confrontés à une grande diversité de côtes. Des côtes sèches ou progressives, des longues ou des courtes, des techniques ou des ‘propres’ … et il va falloir apprendre à gérer votre effort dans toutes ces configurations. Première règle : il faut monter en aisance respiratoire, quitte à marcher, pour pouvoir relancer ensuite. Rien de pire pour son premier trail que être cuit et envahi de points de côtés.

Pour cela, le travail aux fréquences cardiaques peut s’avérer judicieux. En trail, marcher n’est pas synonyme de renoncer comme sur la route ; c’est plutôt une stratégie qui s’avère payante quand elle est délibérément choisie. Les côtes se travaillent à l’entraînement et à toutes les intensités, de la vitesse pure à l’endurance fondamentale en passant par la VMA et le seuil.

Conseil N°5 : apprendre à descendre

 

Une fois que vous êtes en haut, il va bien falloir redescendre ! Facile me dites-vous ? Bien au contraire, la descente est, avec la distance, le principal facteur limitant en trail. Pourquoi ? Parce que la descente impose à votre système musculaire un travail en excentrique (allongement des fibres musculaires) particulièrement destructeur et inflammatoire. Il n’est pas rare de voir des coureurs complètement à l’arrêt dans des descentes techniques, tétanisés musculairement et bloqués psychologiquement.

Deux moyens de se préparer : le renforcement musculaire et la technique. Ces deux moyens se travaillent en parallèle, la technique étant différente selon le type de descente. Plus vous serez techniques, plus vous serez fluides, et moins vous dépenserez d’énergie dans ce secteur de la course. Dans le cas où vous envisageriez à plus long terme de courir des ultras, pensez bien qu’il vous faudra parfois parcourir 10 000m en négatif, c’est plus que l’Everest !

Conseil N°6 : Apprendre à se ravitailler

 

Il faut s’entraîner à se ravitailler ! Pour votre premier trail n’attendez pas d’avoir soif pour boire, ce serait une grave erreur, tout comme boire une trop grande quantité de liquide en une seule fois. Les bonnes habitudes se prennent à l’entraînement où l’on s’hydrate à raison de 15 à 20 cl toutes les 20 mn. De l’eau pour les séances courtes (< 1h), eau + poudre ou eau + gels énergétiques pour la sortie longue, le ravitaillement étant un point clé de la réussite des trails excédant les 2h de course. Une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort permet une meilleure récupération et donc une meilleure assimilation des séances.

Conseil N°7 : N’oubliez pas l’échauffement, et restez couvert !

 

Vous partez pour quelques heures de course et vous pensez que vous aurez bien le temps de vous échauffer en route. Faux et dangereux ! Vous pouvez être bousculé au départ, partir plus vite que prévu, commencer par une montée ou pire une descente. Vous augmentez alors le risque de blessure et vous êtes moins performant.

Quelle que soit la distance, pour ce premier trail faites un petit échauffement de 10-15 mn à allure très douce (8-10 km/h, ça suffit) suivi de quelques éducatifs et légères accélérations. Vous adapterez ensuite votre échauffement à mesure que vous engrangez les kilomètres ou les courses. Vos systèmes cardio-vasculaire, respiratoire, nerveux et ostéo-musculo-tendineux seront prêts à réagir à toutes les sollicitations d’un trail. A la fin de l’échauffement, hydratez-vous un peu. L’échauffement se fait couvert et la tenue de course se revêt le plus tard possible. Etre une heure avant le départ en short et en dossard dans la fraîcheur du petit matin est une aberration physiologique !

Conseil N°8 : Se fixer un but

 

Le trail, c’est de la préparation physique, mais c’est aussi de la préparation mentale. L’un des premiers préceptes de cette préparation est la fixation de buts. Le but doit être ambitieux mais réaliste. Commencer par un 100 km pour son premier trail est ambitieux mais irréaliste. Se fixer un objectif de place n’est pas conseillé car vous ne pouvez pas contrôler la performance des autres. Concentrez-vous plutôt sur les critères de votre propre performance comme vos fréquences cardiaques, votre foulée, votre respiration, votre ravitaillement … C’est ce que l’on appelle une stratégie associative.

Au lieu d’un but unique (finir, terminer dans les 100 premiers, battre untel, faire moins de 3 heures …), fixer vous une multitude de buts : pour ce premier trail, je reste dans telle zone de fréquence cardiaque, je marche dans les côtes si je dépasse ma fréquence cible, je bois une gorgée environ toutes les 10 mn quand le terrain est propice, je respire profondément et je me relâche dans les moments difficiles, j’adapte ma foulée en fonction du terrain …

L’intérêt de cette démarche est que vous pouvez vous y préparer en amont par des séances d’imagerie motrice consistant en la visualisation de votre course telle que vous la concevez. La connaissance du parcours, idéalement en réel mais aussi sur carte, est un plus dans cette pratique. Ce travail de préparation mentale n’est pas réservé à l’élite, il peut apporter beaucoup à tous les pratiquants sur divers plans : l’apprentissage moteur et la performance ; la définition de routines et de stratégies ; et enfin la relaxation, la gestion du stress et la confiance en soi.

Conseil N°9 : Faites-vous plaisir !

 

Si l’on fait une évaluation des motivations pour lesquelles les trailers pratiquent cette activité, la motivation interne aux sensations est largement prépondérante. En d’autres termes, on court parce que l’on aime cela, parce que cette activité nous procure du plaisir. Outre le plaisir de courir et les bienfaits qui y sont attachés, le trail présente l’immense avantage de nous emmener à la découverte de nouvelles régions, de nouveaux massifs, de nouveaux terrains de jeux…Découverte géographique, découverte humaine et découverte de soi sont les 3 sommets du triangle du plaisir en trail. Mais pour suivre ce conseil, il faut avoir respecté les 8 précédents !

Conseil N°10 : Suivez un plan d’entraînement structuré

 

C’est ce qu’on vous propose ici pour préparer votre premier trail. Ce plan fait suite à un entraînement régulier avec un minimum de 2-3 sorties de trail running par semaine. Il est construit sur la base de 3 semaines de travail pour une semaine de repos relatif.

 

Préparer son premier trail – Trails Endurance

Programme premier trail © Trails Endurance

NB : La semaine 4 est une semaine de repos relatif destinée à assimiler le travail réalisé 10 jours avant l’objectif, on diminue le volume mais on conserve l’intensité. On se repose 2 jours avant l’épreuve mais on court un peu la veille.

Voilà !

Vous avez toutes les armes essentielles pour partir avec vos chaussures de Trail, votre Gore-Tex et pourquoi pas votre frontale, le tout avec l’esprit et les guiboles aiguisées, au devant des sentiers pour votre premier trail. Pour aller plus loin, rejoignez notre communauté de fous du trail running ! Vous pouvez lire l’article Choisir sa chaussure de Trail

Par : Victor Doux, publié le 3 janvier 2022 - © Trails Endurance

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Et si les muscles ultra-sollicités par la course à pied pouvaient être soulagés autrement qu’avec un massage ? C’est l’ambition du « dry needling » qui veut supprimer les tensions à l’aide de petites aiguilles intra-musculaires. Pour percer le mystère de cette technique, le kinésithérapeute du sport formé au dry needling Noé Gérard a répondu à nos questions.

Le « dry needling » ou la technique de la puncture sèche est utilisé par les kinésithérapeutes pour atteindre les zones problématiques définies par des nœuds musculaires. Pour cela, ils insèrent de fines aiguilles dans la partie du muscle contractée. Lorsque les aiguilles pénètrent, elles forcent le muscle à se détendre et à libérer les substances neurochimiques qui causent la douleur. Une fois le point de déclenchement (aussi appelé trigger point) relâché, le muscle recommence rapidement à se contracter et à fonctionner normalement. Mais pourquoi ces nœuds toucheraient davantage les coureurs ? Comme tous les sportifs parce qu’ils sollicitent davantage leurs muscles avec des mouvements répétitifs (et n’écoutent pas toujours leur corps). « Les adeptes des sorties longues ou des entraînements intenses de running peuvent avoir des douleurs qui irradient dans les jambes ou le dos à cause de fibres musculaires contractées localement : les fameux trigger points » explique Noé Gérard, « la technique des aiguilles sèches peut réduire ces blessures ».

Le dry needling : pour quelles douleurs ? 

Doit-on se faire piquer chez le kinésithérapeute à la moindre douleur d’après course ? La réponse est non ! « Cette technique est indiquée en cas de douleurs dites atypiques, c’est à dire des douleurs récurrentes d’entraînements ou de courses et non pas des entorses ou tendinites classiques » détaille le spécialiste du dry needling. Une cartographie de tous les trigger points du corps existe et démontre qu’un seul nœud peut provoquer des douleurs étendues assez handicapantes pour les sportifs. Le runner averti Alassan Farah (https://www.instagram.com/alassanf/?hl=fr) raconte comment il a pour sa part expérimenté cette méthode il y a déjà quelques années  : « La première fois que j’ai essayé le dry needling, c’était pour soigner un syndrome de l’essuie-glace (ndlr un douleur sur la face latérale du genou) qui s’est manifesté pendant une période d’entraînement marathon donc plutôt intense. » Un rendez-vous qui a fait effet quasi-immédiatement et qui a rendu sa récupération de blessure plus rapide et plus efficace. Pour la plupart des douleurs, une ou deux séances suffiront à réduire le nœud musculaire. Mais attention, chaque dry needling doit être fait par un kinésithérapeute formé à la méthode.

« Attention, je pique ! »

Pour soigner au mieux les blessures avec les aiguilles, le thérapeute doit d’abord scanner le muscle à la palpation, trouver le trigger point puis le piquer. Alassan explique qu’il n’est « pas particulièrement sensible aux aiguilles mais que la sensation peut être surprenante pour certains la première fois ». En effet, en décontractant le muscle, cette petite aiguille (d’un diamètre maximal de 0,3 mm) provoque comme une légère décharge sous-cutanée. Mais pas de quoi s’inquiéter, contrairement à l’acupuncture qui laisse les aiguilles plantées sous la peau plusieurs minutes, la technique ne dure que quelques secondes. A ce propos, Noé Gérard tient à préciser : « Bien que l’on utilise des aiguilles d’acupuncture, en aucun cas cette technique ne travaille sur l’énergétique ou sur les points de médecine chinoise. » Autre point de la séance qui peut paraître surprenant pour les néo-patients : un mal peut être soigné en piquant une zone différente. Par exemple un runner qui se plaint d’une douleur récurrente au niveau du talon peut être traité par un dry needling au niveau du mollet : c’est ce que l’on appelle une douleur projetée.

Hors la phobie des aiguilles, y a t-il des contre-indications à l’utilisation de cette technique ? Selon le spécialiste, les seules restrictions qui s’appliquent concernent les personnes hémophiles, fiévreuses ou sous anti-coagulant. Et si vous vous inquiétez pour la suite, sachez que rien ne s’oppose à la pratique du sport après une séance de dry needling. Même si une légère courbature peut apparaître jusqu’à 48h après sur la zone piquée.

L’aiguille sèche en traitement de récupération ? 

Mais alors faudrait-il prendre rendez-vous chez le kinésithérapeute après chaque course traumatisante ? Pas vraiment ! Si Alassan admet que chaque séance a eu des « résultats probants » sur ses muscles, il a consulté son kinésithérapeute pour, à chaque fois, soulager de nouvelles douleurs. A l’heure actuelle, les études démontrent que le dry needling est adapté au traitement des blessures et non pas comme un outil de récupération. « Il n’est pas question de consulter en dry needling pour donner un coup de boost à vos muscles ou après chaque sortie longue » explique Noé Gérard ! Pour agir sur les muscles après un entraînement un peu soutenu, on se contentera donc pour l’heure d’un auto-massage avec un foam roller ou à l’aide d’un pistolet à percussions. Et si vous êtes réellement blessé, rendez-vous chez le kinésithérapeute, le dry needling est sans aucun doute la technique qui tombe à « pique » !

Par : Pauline Arnal  , le 4 janvier 2021

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